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如何做到长时间的精神专注?

cuijijun3周前 (04-01)学习方法158

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目录:
一、MIEDT长效专注法
1.建立心态 Mind-心态
2.屏蔽干扰 Interfere-干扰
3.养好精力 Energy 精力
4.注重细节 Details 细节
5.刻意训练 Training 训练

二、高效学习法
1.掌控情绪
2.正视时间
3.注重交替

一、MIEDT长效专注法


1.M-Mind 建立心态
我发现向我咨询专注力问题的人,都存在两个非常致命的思维误区,你一定看看你是否具有哦。

1)具有红灯思维
我知道,无法专心学习,它已经折磨你多年,渐渐的你已经麻木,你都不相信还有办法能治愈你无法专注的毛病。

这就像你妈常说:“你怎么不能像别人家孩子一样,懂事,成绩又好”,久而久之,你已经相信你是一个不懂事、成绩不好、无法专注的人,越来越觉得自己不行。

但是你别急呀,我要给你说的是,你被骗喽,上述的状态,是因为你已经陷入了“潜念”当中,这种观念会让你放弃自我、无视有利信息、作茧自缚,渐渐地认为自己就是不行。

如果这个时候你觉得我上面在诡辩,你无法接受潜念的观点,那对不起呀,你又陷入了“红灯思维”,这种思维让你不再是一个空杯,你无法接受新观点,也意味着你无法成长喽。

所以啊,我们要拒绝“潜念”,拥抱“绿灯思维”——学会接受不同的观念,养成成长型思维。


2)专注结果
很多人都太看重结果,在专注这个过程中很痛苦,但是当你专注解决问题的过程,你会发现时间过得很快,你也很快乐。

你别不信啊,你回想一下以前你上课积极回答老师问题的时候,专注上课的过程,一晃,下课铃就响了。

但是如果你上课的时候尿急,一直盯着时间,渴望下课这个结果,你会觉得为何时间走得这么慢,很绝望。

所以,我们要专注过程,这样会让你享乐般的专注,“你越熬时间,时间越熬你”,番茄工作法之所以火,就是因为它让你专注那25分钟过程呀。

后面会讲到灵活的番茄工作法,请你继续看下去。

2.I-Interfere 屏蔽干扰


学习环境有多重要?嘈杂的声音,凌乱的桌面,有趣的信息,被魔法包裹的手机,就算你有铁打的意志,也抵挡不住啊!

中午饿了,你正在专心上网课,你妈叫你吃饭,就一秒钟,你的脑子就不像之前那样专注,美味的饭菜总会浮上心头,你的心思已经流到饭桌上咯。

你说这我可以抵挡?来魔法手机上,滴滴的消息提示,微博的瓜,知乎的趣,抖音的乐,总有一样让你深陷,让你陶醉。

所以,就算你是没有感情的机器,请你选择最适合自己学习的场景,整理学习环境,流放你的手机!如果你莽撞行事,哼,你会付出惨重的代价~

3.E-Energy 养好精力


有精力是你做事的前提,天天那个焉样儿,不要谈专注了,保命要紧,回去睡觉吧。

1)睡眠——基础
良好的睡眠是你每天充满精力的基础,医学调查显示成年人睡眠每天少于7小时,注意力是会下降滴。

我希望你此刻开“绿灯”,努力去睡好每一天,不要熬夜学习,不要相信凌晨4点的哈弗图书馆,

如果你不能早起早睡,在文末有篇回答可以帮助你。

2)运动——促活
很多人觉得运动怎么和专注力挂钩?运动还可以改变你大脑结构,你信不信?

在《锻炼改造大脑》书中说到,有效的运动可以增加大脑中海马体的数量,让你的长期记忆能力更强。


作者温蒂铃木在TED演讲中也说到,有效的锻炼能改善注意力,

她还给出了何为有效的运动?那就是每周进行3-4次,一次不低于30分钟的有氧运动,如果你想改变大脑结构,增强注意力,那么请开始运动起来吧。


3)饮食——关键
不健康的饮食,会损害你的大脑,含糖量高的食物会导致脑雾(记忆衰退、注意力减退、思维速度变慢等),

我知道许多老铁在学习的时候,喜欢在旁边放一杯奶茶,或者是饮料等等,

看到这里,答应我好嘛?下次学习,就喝生命的源泉吧。

4.D-Details 注重细节


1)精细加工
这里的精细加工是说,如果你在学习的时候增加、补充、扩展和事物相关信息越多,你记忆效果越好。

大家都听说过联想记忆法吧?这些也就是从谐音、视觉、听觉等方面进行了精细加工。

很多大佬建议你学习的时候一定要调动你的五官,这样会更专注,学习效率加倍,这也是精细加工原理。

像我上网课,就喜欢用幕布做笔记,打字、截图、听,不断的精细加工,一节课就非常专注。

好啦,现在我们来个精细加工的练习,点赞,收藏,帮你更好的记忆,也方便你下次更快的找到我呀。


2)积极面对
我知道有的老铁,发现注意力分散了,就很沮丧,很失落,很容易在此时放弃。

很早之前我也是这样:上课,上着上着就走神了,当我回过神来的时候,发现老师已经讲完了,我就很懵B,就很着急,越着急,注意力就越分散。

我们不能这样啊,当我们注意力分散了,我们要积极去面对,这是我心理暗示的两句话:

“你成功的速度一定要超过父母老去的速度”

“我刚才又学习多长时间,才走神,下次我一定可以专注更久”。

来心理暗示一下:我都看了这么多字咯,再坚持一下,看完它,一定能收获很多,相信阿科。


5.T-Training 刻意训练


这是一个重点,咳咳!专心起来!在这里我会帮你掌握一种持续提高专注时长的方法——灵活的番茄。

我知道有很多老铁,一开始专注学习10分钟都很困难,就是禁不住诱惑,容易分心,你别急着怪自己咯,现在阿科手把手让你解决这个问题。

1)寻找一件需要专注完成的事情
千万不要等所有的干扰都消失了,找到一个完美的状态,才开始行动,过度的完美主义就是浪费时间,这个坑我帮你踩过咯,你还是别踩咯。

2)预估你现在最容易达到的专注时长
你可能一次专注学习只能坚持20分钟,这很正常,因为正常成年人一次能专注的时长为15-60分钟不等,这也是为什么一个番茄钟为25分钟的原因。

3)适当休息
完成你预估的一次专注后,一定要休息,这里是全文最重要的部分,腿不要抖咯,拿稳手机。

你别觉得休息很轻松,很简单,这是最容易前功尽弃的地方,我知道你理解的休息是:玩自己开心的,刷手机、回消息、聊天,

上述的所有行为都不是休息,因为这些行为仍然会持续消耗你的精力,这就是导致你无法长期专注的根本原因啊,一定要重视。

你休息的目的是为什么?借用一句话,休息的目的是让你从高速运转的轨道上脱离,将全部注意力转移到恢复精力上去。——《精力管理》

精力损耗图:从左往右损耗依次增大

所以啊,你一天是否能长期专注学习,休息才是关键,当然好的休息方法有:睡觉(冥想)、喝水、看窗外,你完全可以找到你喜欢的休息方法。

我在休息的时候经常做全身舒展运动,还有风靡纽约大学的4分钟健脑法,

4分钟健脑法,其中一种方案是,让你在这4分钟里,安静地坐着,将注意力放在你的呼吸上,让你大脑释放出快于平时的γ波,γ波与你的记忆力、专注力有关哦。

4)持续延长专注时长
下载番茄TO-Do APP,慢慢增加你的番茄钟,一次专注25分钟觉得少了就增加一点,反之,后面达到一次性高效专注学习60分钟很容易。

能看到这里的人,我相信你一定是一个渴望专注学习的人,但是咱们又不是比赛,比谁更专注,然后给你颁发个吉尼斯纪录,还是要回归到本质上来,专注是为了很多好的学习效果,你看我就懂你吧。

为了好的学习效果,单是专注那是不行的,还需要掌握高效学习方法,送你有句话“成功=艰苦的劳动+正确的方法+少说空话”。——爱因斯坦


二、高效学习


1.掌控情绪
能学会控制自己的情绪这是成熟的一个最重要的标志,如果学习之前有情绪,那这次的学习就白费咯。

我知道很多人在开始学习的时候,都不想学,因为本来内容就无趣,你只是强迫自己学习;我还记之前高中刚失恋的那晚考理综,平时250+的,那次只考了150,那时候世界都是暗淡无光的,哎。

那么为了大家更好的掌控情绪送你2个建议:

“开始学习时,接受前5分钟的痛苦”

“感兴趣的事先做,至少能让你动起来”

2.正视时间
你记住早起的人比熬夜的人更可怕,千万别被毒鸡汤害了,人的精力是有限的,千万不要假努力咯。

还记着当初我在图书馆学了一天,记住的内容很少,那些学一会儿玩一会儿的人反而学习效果很好,他们都统称为学霸,成绩好,玩的更好。

我知道当你长时间学习后,大脑就胀痛,这个时候知识就左眼进,右眼出,完全不过脑子咯。
很大部分人都是这样,虽然学习时长很久,其实有效时长却少的可怜。

你要记住,高效的学习=有效时长X高效的方法,

千万不要妄想靠学的久,就想超过别人,拒绝假努力。所以,我们的口号是:高效学习25分钟,适当休息5分钟,多吃“灵活的番茄”。
你看累了吧,那我们休息一秒钟,收藏,点个赞,放松一下大脑吧。

3.注重交替
我们在长期学习的过程中,要多切换学科,交替使用大脑不同的区域,不断的获得新鲜感,才能更快的掌握知识。

回想一下高中的课程表,你见过一直上一科的课表吗?再来回忆一下,如果你背书过程不休息,一直背书,是不是开头和结尾记忆的最牢固,中间的忘完了?

交替学习,分段背书,之所以效果好,是因为运用了系列位置效应,也就是人总是对开头和结尾的部分印象深刻,对中间位置印象差。

所以你要交替学习,更重要的是你增添了开头和结尾,记忆效果更好,那你就领先别人一大截咯。

我必须强调一下:
1.要交替学习各种科目,减缓大脑疲劳。
2.学习中多停顿,增加开头结尾部分,让你记忆效果更佳。

刚才看这么多文字,你累坏了吧,做个交替练习,双击屏幕,让你更容易记住。

再看一眼导图,复习一下,就去实践吧!


作者:Ake阿科
链接:https://www.zhihu.com/question/20883403/answer/1227063901
来源:知乎
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