目录：
一、MIEDT长效专注法
1.建立心态 Mind-心态
2.屏蔽干扰 Interfere-干扰
3.养好精力 Energy 精力
4.注重细节 Details 细节
5.刻意训练 Training 训练

二、高效学习法
1.掌控情绪
2.正视时间
3.注重交替

一、MIEDT长效专注法

1.M-Mind 建立心态
我发现向我咨询专注力问题的人，都存在两个非常致命的思维误区，你一定看看你是否具有哦。

1）具有红灯思维
我知道，无法专心学习，它已经折磨你多年，渐渐的你已经麻木，你都不相信还有办法能治愈你无法专注的毛病。

这就像你妈常说：“你怎么不能像别人家孩子一样，懂事，成绩又好”，久而久之，你已经相信你是一个不懂事、成绩不好、无法专注的人，越来越觉得自己不行。

但是你别急呀，我要给你说的是，你被骗喽，上述的状态，是因为你已经陷入了“潜念”当中，这种观念会让你放弃自我、无视有利信息、作茧自缚，渐渐地认为自己就是不行。

如果这个时候你觉得我上面在诡辩，你无法接受潜念的观点，那对不起呀，你又陷入了“红灯思维”，这种思维让你不再是一个空杯，你无法接受新观点，也意味着你无法成长喽。

所以啊，我们要拒绝“潜念”，拥抱“绿灯思维”——学会接受不同的观念，养成成长型思维。

2）专注结果
很多人都太看重结果，在专注这个过程中很痛苦，但是当你专注解决问题的过程，你会发现时间过得很快，你也很快乐。

你别不信啊，你回想一下以前你上课积极回答老师问题的时候，专注上课的过程，一晃，下课铃就响了。

但是如果你上课的时候尿急，一直盯着时间，渴望下课这个结果，你会觉得为何时间走得这么慢，很绝望。

所以，我们要专注过程，这样会让你享乐般的专注，“你越熬时间，时间越熬你”，番茄工作法之所以火，就是因为它让你专注那25分钟过程呀。

后面会讲到灵活的番茄工作法，请你继续看下去。

2.I-Interfere 屏蔽干扰

学习环境有多重要？嘈杂的声音，凌乱的桌面，有趣的信息，被魔法包裹的手机，就算你有铁打的意志，也抵挡不住啊！

中午饿了，你正在专心上网课，你妈叫你吃饭，就一秒钟，你的脑子就不像之前那样专注，美味的饭菜总会浮上心头，你的心思已经流到饭桌上咯。

你说这我可以抵挡？来魔法手机上，滴滴的消息提示，微博的瓜，知乎的趣，抖音的乐，总有一样让你深陷，让你陶醉。

所以，就算你是没有感情的机器，请你选择最适合自己学习的场景，整理学习环境，流放你的手机！如果你莽撞行事，哼，你会付出惨重的代价~

3.E-Energy 养好精力

有精力是你做事的前提，天天那个焉样儿，不要谈专注了，保命要紧，回去睡觉吧。

1）睡眠——基础
良好的睡眠是你每天充满精力的基础，医学调查显示成年人睡眠每天少于7小时，注意力是会下降滴。

我希望你此刻开“绿灯”，努力去睡好每一天，不要熬夜学习，不要相信凌晨4点的哈弗图书馆，

如果你不能早起早睡，在文末有篇回答可以帮助你。

2）运动——促活
很多人觉得运动怎么和专注力挂钩？运动还可以改变你大脑结构，你信不信？

在《锻炼改造大脑》书中说到，有效的运动可以增加大脑中海马体的数量，让你的长期记忆能力更强。

作者温蒂铃木在TED演讲中也说到，有效的锻炼能改善注意力，

她还给出了何为有效的运动？那就是每周进行3-4次，一次不低于30分钟的有氧运动，如果你想改变大脑结构，增强注意力，那么请开始运动起来吧。

3）饮食——关键
不健康的饮食，会损害你的大脑，含糖量高的食物会导致脑雾（记忆衰退、注意力减退、思维速度变慢等），

我知道许多老铁在学习的时候，喜欢在旁边放一杯奶茶，或者是饮料等等，

看到这里，答应我好嘛？下次学习，就喝生命的源泉吧。

4.D-Details 注重细节

1）精细加工
这里的精细加工是说，如果你在学习的时候增加、补充、扩展和事物相关信息越多，你记忆效果越好。

大家都听说过联想记忆法吧？这些也就是从谐音、视觉、听觉等方面进行了精细加工。

很多大佬建议你学习的时候一定要调动你的五官，这样会更专注，学习效率加倍，这也是精细加工原理。

像我上网课，就喜欢用幕布做笔记，打字、截图、听，不断的精细加工，一节课就非常专注。

好啦，现在我们来个精细加工的练习，点赞，收藏，帮你更好的记忆，也方便你下次更快的找到我呀。

2）积极面对
我知道有的老铁，发现注意力分散了，就很沮丧，很失落，很容易在此时放弃。

很早之前我也是这样：上课，上着上着就走神了，当我回过神来的时候，发现老师已经讲完了，我就很懵B，就很着急，越着急，注意力就越分散。

我们不能这样啊，当我们注意力分散了，我们要积极去面对，这是我心理暗示的两句话：

“你成功的速度一定要超过父母老去的速度”

“我刚才又学习多长时间，才走神，下次我一定可以专注更久”。

来心理暗示一下：我都看了这么多字咯，再坚持一下，看完它，一定能收获很多，相信阿科。

5.T-Training 刻意训练

这是一个重点，咳咳！专心起来！在这里我会帮你掌握一种持续提高专注时长的方法——灵活的番茄。

我知道有很多老铁，一开始专注学习10分钟都很困难，就是禁不住诱惑，容易分心，你别急着怪自己咯，现在阿科手把手让你解决这个问题。

1）寻找一件需要专注完成的事情
千万不要等所有的干扰都消失了，找到一个完美的状态，才开始行动，过度的完美主义就是浪费时间，这个坑我帮你踩过咯，你还是别踩咯。

2）预估你现在最容易达到的专注时长
你可能一次专注学习只能坚持20分钟，这很正常，因为正常成年人一次能专注的时长为15-60分钟不等，这也是为什么一个番茄钟为25分钟的原因。

3）适当休息
完成你预估的一次专注后，一定要休息，这里是全文最重要的部分，腿不要抖咯，拿稳手机。

你别觉得休息很轻松，很简单，这是最容易前功尽弃的地方，我知道你理解的休息是：玩自己开心的，刷手机、回消息、聊天，

上述的所有行为都不是休息，因为这些行为仍然会持续消耗你的精力，这就是导致你无法长期专注的根本原因啊，一定要重视。

你休息的目的是为什么？借用一句话，休息的目的是让你从高速运转的轨道上脱离，将全部注意力转移到恢复精力上去。——《精力管理》

所以啊，你一天是否能长期专注学习，休息才是关键，当然好的休息方法有：睡觉（冥想）、喝水、看窗外，你完全可以找到你喜欢的休息方法。

我在休息的时候经常做全身舒展运动，还有风靡纽约大学的4分钟健脑法，

4分钟健脑法，其中一种方案是，让你在这4分钟里，安静地坐着，将注意力放在你的呼吸上，让你大脑释放出快于平时的γ波，γ波与你的记忆力、专注力有关哦。

4）持续延长专注时长
下载番茄TO-Do APP,慢慢增加你的番茄钟，一次专注25分钟觉得少了就增加一点，反之，后面达到一次性高效专注学习60分钟很容易。

能看到这里的人，我相信你一定是一个渴望专注学习的人，但是咱们又不是比赛，比谁更专注，然后给你颁发个吉尼斯纪录，还是要回归到本质上来，专注是为了很多好的学习效果，你看我就懂你吧。

为了好的学习效果，单是专注那是不行的，还需要掌握高效学习方法，送你有句话“成功=艰苦的劳动+正确的方法+少说空话”。——爱因斯坦

二、高效学习

1.掌控情绪
能学会控制自己的情绪这是成熟的一个最重要的标志，如果学习之前有情绪，那这次的学习就白费咯。

我知道很多人在开始学习的时候，都不想学，因为本来内容就无趣，你只是强迫自己学习；我还记之前高中刚失恋的那晚考理综，平时250+的，那次只考了150，那时候世界都是暗淡无光的，哎。

那么为了大家更好的掌控情绪送你2个建议：

“开始学习时，接受前5分钟的痛苦”

“感兴趣的事先做，至少能让你动起来”

2.正视时间
你记住早起的人比熬夜的人更可怕，千万别被毒鸡汤害了，人的精力是有限的，千万不要假努力咯。

还记着当初我在图书馆学了一天，记住的内容很少，那些学一会儿玩一会儿的人反而学习效果很好，他们都统称为学霸，成绩好，玩的更好。

我知道当你长时间学习后，大脑就胀痛，这个时候知识就左眼进，右眼出，完全不过脑子咯。
很大部分人都是这样，虽然学习时长很久，其实有效时长却少的可怜。

你要记住，高效的学习=有效时长X高效的方法，

千万不要妄想靠学的久，就想超过别人，拒绝假努力。所以，我们的口号是：高效学习25分钟，适当休息5分钟，多吃“灵活的番茄”。
你看累了吧，那我们休息一秒钟，收藏，点个赞，放松一下大脑吧。

3.注重交替
我们在长期学习的过程中，要多切换学科，交替使用大脑不同的区域，不断的获得新鲜感，才能更快的掌握知识。

回想一下高中的课程表，你见过一直上一科的课表吗？再来回忆一下，如果你背书过程不休息，一直背书，是不是开头和结尾记忆的最牢固，中间的忘完了？

交替学习，分段背书，之所以效果好，是因为运用了系列位置效应，也就是人总是对开头和结尾的部分印象深刻，对中间位置印象差。

所以你要交替学习，更重要的是你增添了开头和结尾，记忆效果更好，那你就领先别人一大截咯。

我必须强调一下：
1.要交替学习各种科目，减缓大脑疲劳。
2.学习中多停顿，增加开头结尾部分，让你记忆效果更佳。

刚才看这么多文字，你累坏了吧，做个交替练习，双击屏幕，让你更容易记住。

再看一眼导图，复习一下，就去实践吧！

作者：Ake阿科
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来源：知乎
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